So hängen Abwehrkräfte und die Ernährung zusammen: Jetzt neue Erkenntnisse aus der Forschung

Jetzt, wo wieder die kalten Tage kommen, wird unser Immunsystem wieder extrem gefordert. Um nicht krank zu werden, benötigen unsere Immunzellen u.a. die richtige Ernährung und wichtige Mikronährstoffe. Lesen Sie hier die wichtigsten Fakten und die neuesten Erkenntnisse, die aufzeigen, wie Sie optimal Ihre Abwehrkräfte durch eine immungesunde Ernährung stärken.
 
Immunsystem stärken – aber wie?
Sehr beruhigend: Ist Ihr Immunsystem stark, ist es in der Lage sich gegen viele Eindringlinge zu wehren, im besten Fall sorft es sogar dafür, dass diese Störenfriede erst gar nicht in den Körper gelangen und sich vermehren können. Aber: Unsere eigentlich sehr starken Abwehrkräfte können durch schlechten Schlaf, Stress, Medikamenteneinnahme, aber auch vor Allem durch eine ungesunde Ernährung und einem unausgewogenem Mikronährstoffhaushalt erheblich geschwächt werden.

Diese Mikronährstoffe unterstützen das Immunsystem

Bisher wurde meistens für die Stärkung des Immunsystems Vitamin C und Zink verabreicht und als DIE Lösung für ein abwehrstarkes Immunsystem angesehen. Das ist widerlegt! 
Neben Vitamin C und Zink zählen nämlich auch Vitamin A, Vitamin D, Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B12, Eisen, Selen und Kupfer zu den unterstützenden Vitaminen und Spurenelementen.

Das Immunsystem und dessen Abläufe sind sehr komplex und aus diesem Grund ist eine breite Basis an Vitaminen und Spurenelementen sehr wichtig. Einzeln zugeführte Vitamine können sehr schnell zu ( sogar gesundheitsschädlichen) Überdosierungen führen. Unser Körper und der gesamte Nährstoffhaushalt ist ursprünglich optimal aufeinander eingestellt. Vitamine und Spurenelemente unterstützen sich gegenseitig und erfüllen alleine nicht ihre Aufgabe und Funktion.

Die bestmöglichen Voraussetzungen für ein gut funktionierendes Immunsystem und die Vermeidung von Krankheiten, ist die Versorgung mit allen notwendigen Mikronährstoffen durch dauerhaft abwechslungsreiches Essen.

Richtig Essen und Immunsystem stärken

Die aktuelle Ernährungsforschung hat erkannt, dass für eine immunstärkende Ernährung es vor Allem auf die Natürlichkeit und Vielfalt ankommt. Wie sich eine typisch deutsche Durchschnittskost auf das Immunsystem auswirkt, wurde von Bonner Forschern untersucht und festgestellt:
Die bedrohliche Mischung aus vielen schlechten Fetten, viel Zucker, wenig Ballaststoffen und allgemein wenig mikronährstoffreicher Lebensmittel verwirrt regelrecht uns Abwehrsystem und führt zu Entzündungsreaktionen, ähnlich einer bakteriellen Infektion!! Hinzukommt, dass unser Immunsystem nicht die Mikronährstoffe erhält, die es für seine Aufgaben und Funktion benötigt. Das Fatale: Ist unsere Abwehr dauerhaft mit Entzündungen (= die heimlichen Killer!) beschäftigt, fehlen freie Kapazitäten für andere Baustellen.

Wie gut unser Immunsystem mit „Eindringlingen“ fertig wird, hängt aber auch von unserem allgemeinen Gesundheitszustand ab. 
Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen belasten und schwächen dadurch zusätzlich unser Immunsystem. Dr. Fiona Godlee, Ärztin und Chefredakteurin des renommierten British Medical Journal weist in einem Editorial auf die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung wie folgt hin: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sollten verstärkt verzehrt werden, verarbeitete Lebensmittel und Fleisch minimiert werden.

Fatale Folgen einer Fehlernährung für unser Immunsystem werden von einer weiteren aktuellen Studie bestätigt:

SALZ! Wer salzreich isst (und das entspricht leider der typischen Durchschnittskost) muss mit einer massiven Beeinträchtigung des Immunsystems rechnen. Denn übermäßiger Salzkonsum ließ der Studie zufolge, Infektionen schwerer verlaufen und schwächte bestimmte Immunzellen. Bei salzarmer Ernährung wurden die Immunzellen deutlich besser mit den Eindringlingen fertig und es ließen sich weniger Keime nachweisen. Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt den täglichen Salzverzehr auf maximal 5 Gramm am Tag zu beschränken. 
In Deutschland kommen wir jedoch im Schnitt auf mehr: Frauen verzehren etwa 8 Gramm, Männer zehn Gramm am Tag.

Die Abwehr klug & optimal stärken

Wenn wir täglich die richtigen Entscheidungen für unseren Speiseplan wählen, kommt das unserem Immunsystem zugute.

Unsere Tipps:

• Ernährungsberater empfehlen mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Sie liefern uns nicht nur Mikronährstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe. Z.B. Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, finden wir u.a. in rotem, gelbem und orangefarbenem Gemüse und Obst wie Kürbis, Orangen und Möhren. Vitamin A unterstützt gesunde Schleimhäute, die erste wichtige Abwehrbarriere unseres Immunsystems. Schafft es die Abwehr bereits hier, Eindringlinge abzuwehren, haben sie gar nicht erst die Chance, sich im Körper zu vermehren.
  

• Ein Teil des verzehrten Obstes und Gemüses sollte roh verzehrt werden als Salat oder Rohkost. Einige Vitamine reagieren nämlich hitzeempfindlich.

• Breite Basis an Mikronährstoffen: Reduzieren Sie Ihr Immunsystem nicht auf Vitamin C und Zink. Immunzellen „arbeiten“ komplexer als viele meinen und sind auf alle der insgesamt zehn immununterstützenden Mikronährstoffe angewiesen. Beinahe jeder Schritt benötigt Mikronährstoffe, die sich zudem gegenseitig ergänzen. Achten Sie deshalb auf eine breite Basis an Mikronährstoffen und heben Sie Ihr Mikronährstoffniveau möglichst breit an, um Ungleichgewichte zu vermeiden.

• Kein Lebensmittel allein liefert alle notwendigen Mikronährstoffe. Ernährungsexperten empfehlen 25 verschiedene Gemüse- und Obstsorten pro Woche zu essen, um in den Genuss möglichst vieler wichtiger Stoffe zu kommen. Sogenannte Superfoods sind daher ab und an eine gute Ergänzung – Basis für gute Abwehrkräfte ist aber eine vielfältige Ernährung.

• Gegarte Gemüsegerichte wärmen von innen, was in der kalten Jahreszeit guttut. Verwenden Sie jetzt möglichst regionale Gemüsesorten wie Sellerie, Rosenkohl, Rote Beete, Kürbisse aller Art, Brokkoli und Spitzkohl, die durch kurze Transportwege und Lagerzeiten noch mikronährstoffreich sind. Bei Paprika, Tomaten & Co, die weite Wege zurücklegen, bleibt oft nicht mehr viel übrig an Vitaminen. Achten Sie möglichst auch auf Bio-Anbau. Untersuchungen zeigen, dass Bio-Gemüse mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthält.

• Reichern Sie Ihre Speisen gezielt an mit wertvollen Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer. Die Scharfstoffe darin wirken antibakteriell.

• Statt mit Salz würzen Sie lieber mit frischen Kräutern, denn zu viel Salz schwächt die Abwehr. Auch in kleinen Mengen bereichern sie unseren Speiseplan außerdem um wertvolle Vitamine und Spurenelemente.

• Ballaststoffe dienen u. a. unseren guten Darm-Bakterien als Nahrung. Da sich die meisten Immunzellen im Darm befinden, bestimmt eine gesunde Darmflora unser Immunsystem mit. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Ballaststoffquelle, etwa Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Buchweizen, Linsen, Bohnen, Graupen, Vollkorn-Couscous oder Haferflocken. Auch Gemüse liefert Ballaststoffe. Kohl, Möhren und Chicorée sind besonders reich an den Faserstoffen. Resistente Stärke, die beim Abkühlen von Kartoffeln und Pasta entsteht, ist ebenfalls eine gute Ballaststoffquelle, genau wie Leinsamen, Nüsse und Kerne.

• Eisenreiche Lebensmittel: Laut Nationaler Verzehrstudie II sollten gerade Frauen darauf achten, ausreichend eisenreiche Lebensmittel zu essen. Auch Eisen unterstützt das Immunsystem. Es steckt neben Nüssen, Kernen, Hülsenfrüchten und Vollkorn auch Erbsen, Kohl, Spinat und Schwarzwurzeln. Essen wir dazu etwas Vitamin C-reiches Gemüse, Kräuter oder Obst, steigert das die Eisenverwertung – das ist nur ein Beispiel wie Mikronährstoffe sich benötigen und gegenseitig ergänzen. Auf Kaffee und schwarzen Tee sollte während und kurz nach dem Essen allerdings verzichtet werden, da dies die Eisenaufnahme hemmt.

• Vitamin D: In der sonnenarmen Jahreszeit ist es unserem Körper nicht möglich, Vitamin D (das eigentlich ein Hormon ist) selber in der Haut zu bilden. Unsere Vitamin D-Spiegel sinken auf den Tiefstand. Da Vitamin D an der Immunfunktion beteiligt ist, sollten wir gerade dann auf gute Vitamin D-Lieferanten in unserer Ernährung achten.

• Grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkorn versorgen uns mit Vitamin B6 und Folsäure – zwei noch eher unbekannte, und daher zu Unrecht unterschätzte Vitamine für unsere Abwehr.

• Besser weglassen: Zucker, Fertigkost, Salz sollten Sie minimieren. Tierische Lebensmittel am besten reduzieren und auf beste Qualität und Herkunft achten. Erst kürzlich belegte eine Untersuchung erneut, wie der Austausch von tierischen Proteinen durch pflanzliche Eiweiße unsere Sterberate verringern kann. Bewiesen ist auch, dass Alkohol und Nikotin die Abwehr schwächen.

Für unser Immunsystem gilt also, sich abwechslungsreich, möglichst natürlich und nicht zu einseitig zu ernähren. So stehen die Chancen gut, dass wir mit bestmöglichen Voraussetzungen nicht nur durch diesen Herbst und Winter kommen, sondern generell besser vor Krankheiten geschützt sind. Daneben lässt sich mit einer gesunden Ernährung auch weiteren Risikofaktoren wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen. Also setzen Sie auf Vielfalt. Und bleiben Sie gesund!
 
Quellen
Fiona Godlee. 2020. What we eat matters all the more now. BMJ. 
Katarzyna Jobin et al. 2020. A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation, Science Translational Medicine.

Huang et al. 2020. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med.

Christ et al. 2018. Western Diet Triggers NLRP3-Dependent Innate Immune Reprogramming. Cell.